はじめまして。
元108kg→現74kg
３０代 医療従事者のじゃんぼさんです。
流行のオートファジーについて「-10kg痩せたい。健康的に！」「プチ断食って効果あるの？」という質問をたくさん頂きます。
そこで、このページでは
- 「プチ断食の方法を知りたい！」
- 「ダイエット効果はあるの？」
- 「オートファジーって、そもそも何なの？」
と言う人のために
- ダイエット目的で
プチ断食はアリか - 正しい１６時間 断食の方法
- より効果を実感できる
オートファジーの情報
を滅茶苦茶わかりやすく解説します。
カタカナばかりだと分かりづらいので、絵を使った説明と簡単な用語解説にしました。
知れば知るほど健康になれる…
オートファジー君について、私の実体験をもとに書いています。
最後までご覧ください！
[プチ断食]108kg→74kgを成功させた、オートファジーを解説[絵で分かる健康習慣]
結論から言います。
プチ断食は、ダイエット
ではありません
痩せないの？
じゃあやめとこ。
ちょっと待ってください。
確かにダイエットではありません。
しかし痩せることが出来ます。
「何言ってんだ」と思われるでしょう。
お願いします。もう少しだけ聞いて下さい。
「ダイエット始めたんです！」
と話すのは、同僚の介護士Kさん。
始めたのは、ご存じ糖質制限ダイエット。
お米やパン、甘い物をいっさい食べないようにしていました。
～1週間後～
「-12kgも痩せたんです。糖質制限ってスゲー！」
確かに彼は痩せました。
しかし重大な欠点を見落としています。
～さらに１年後～
「リバウンドです…15kg太りました」
それもそのはず。
元の食生活に戻したなら、体重も元通りになります。
やせ我慢をしたところで、元々の食欲だけはどうしようもありません。
彼に正しい知識があれば、今頃スマートな体を手に入れられたのに。
目指すは、健康体
プチ断食の目的は、健康体です。
それも…
食欲をコントロール
出来る体質
目指すところは「痩せる！」ではなく…
健康になった！
その結果、痩せた！
が正しいんです。
ではどのように健康→痩せが起こるのでしょうか？
おっとその前に、プチ断食のやり方を解説します。
ザックリとした内容です。
①1日のうち16時間、何も食べないようにします。
※水は当然飲んでもいいです。
※慣れるまでは、軽食を摂るのをおすすめします。
（少量のナッツ、チーズ、ヨーグルト）
②残りの8時間、好きなものを食べます。
※一日のカロリーを、ここに入れます。
※その間は小分けに食べることをおすすめします。
③健康的な食事を心がけましょう。
※バランスよく食べましょう。（野菜、肉、お米）
※文字通り好きなものを食べていては、健康になることは難しいです。
- 空腹の時間をつくる
- オートファジーが活性化！
これを意図的にやるのがプチ断食です。
プチ断食で、オートファジーを活性化！
１６時間も食べない最大のメリットは…
細胞を活性化させる
ことにあります。
- 空腹な時間を、意図的につくる
- 細胞が、栄養不足になる
- オートファジーが活性化！
はい。
ここで登場するのがオートファジーです。
それまで甘やかされてきた細胞が…
「お腹空いた！」と働くようになるわけです。
漫画で分かる、オートファジー[働く細胞]
プチ断食に欠かせない、オートファジーについて。
それが実際に、どんな働きをするのかを見ていきましょう。
楽しく解説します。
●オッさん(オートファジーさん)
「ボク、働くよ！」
●細胞さん(明日から頑張る)
「明日から頑張る」
●かあちゃん(プチ断食の鬼)
「お前はもう若くない」
第１話：オッさん、登場
オートファジーさんは体中の汚れを、エネルギーとして再利用してくれます。
まずリサイクル業者を思い浮かべて下さい。
「体を綺麗にするよ！」
これがオートファジーさん、略してオッさんです。
オッさんの仕事ぶりはすごいです。
体にたまった老廃物（いらなくなった物）を分解してエネルギーにしてくれます。
これを家に例えると…
・それまでゴミ屋敷だった、体がピッカピカになる
・ゴミは捨てられず、色んな形にリサイクルされる
・光熱費がうく、清潔が保たれる、家が長持ちする
これがあなたの
体の中で起こる
それがオッさんの役割です。
オッさん素晴らしい！
しかしそんな彼も、元は困ったやつでした。
「細胞が自分自身の、汚れを綺麗にする」
その作用のことを、オートファジーと言います。
①体内の老廃物(いらなくなった物)を分解して、エネルギーにしてくれる。
②体が飢餓状態になると、オートファジーが活躍し始める。
細胞が自分の中にある、不要物を食べる。
このことからオートファジーは別名、自食作用とも言われます。
やあ、オッさんです！
ボクはギリシャ語で…
- Auto = 自分自身
- phagy=食べる
合わせてAutophagy(オートファジー)なんだ！
食欲をコントロールできる、美肌効果、血液サラサラ、睡眠改善、腸内環境の改善、などの様々な効果が期待できます。
中でも食欲コントロールには無類の効果があります。
食欲とのたたかいは、ダイエットで一番つらいところですよね？
断食を始めて1~2週間たつころには、自然と食欲が抑制されてきます。
なのでプチ断食は最も楽で、はっきりと根拠のある健康法とも言えます。
お酒、揚げ物、甘いお菓子…
私も毎日のように口にしていました。
実際にプチ断食してどうだった？
ひかえ目に言って最高です！
あんなに食べ散らかしていた私でも、食欲をコントロール出来るようになりました。
体重と一緒に、筋肉も若干落ちる。
これが唯一とも言えるデメリットです。
ただし軽い運動で解消できる程度です。
よく聞く腕立てや腹筋、スクワットでいいので、週3~4回から始めましょう。
また断食中に運動をすると、さらに効果が上がります。
「プチ断食サイコー！」という情報ばかりなので、あえてデメリットを紹介しました。
それだけ「正しく理解しよう。」ってこと？
はい。
間違った知識で「痩せないじゃん！」と言われるのも、お互いに不幸なので…
第２話：オッさんは、元自宅警備員だった！？
オートファジーさんは、あなたの細胞が変化した姿。
正確には空腹で目覚めた細胞が、起こす行動です。
「明日から頑張る」
これがあなたの細胞
ろくに働きもせず、食っちゃ寝の生活をしています。
だって何もしなくても、美味しいごはんが勝手に配られるんですもの。
ある日、いきなり食べ物が無くなってしまいました。
細胞さんは驚きます。
「ご飯が無い！何で？」
それは、あなたがプチ断食を始めたからです。
次にあたりを見回すと、家の中がゴミだらけでした。
「うわっ！ボクこんな家に住んでたの！？」
そうです。老廃物がたまってるんです。
「ボクは今まで甘やかされてきたんだ…」
細胞さんは老廃物の中心で、静かに泣きました。
プチ断食をすると、体細胞はビックリします。
あなたが食べなくなる
= 細胞が食べる栄養も無くなる
なので体細胞は嫌でも働くことになるんです。
これがプチ断食による、細胞の最大の変化です。
「生活のために働かなくちゃ！」
なんだか私たちみたいで、親近感がわきますね。
栄養素が代謝された後に残る、不要な物のことを言います。
例えば…
- 古い細胞小器官
(ミトコンドリア、ゴルジ体…) - 尿酸
- 乳酸
- フケやアカ
などです。
95％が便や尿から排泄されます。
オートファジーは排出されるはずの老廃物を、リサイクルしてくれます。
その後、エネルギーに換えるんだよね。
つまり体が省エネモードになるってこと？
はい。
その結果、食欲も穏やかになるんですね。
第３話：そして、リーンゲインズへ…
プチ断食
これの最大の効果は、それまでニートだった細胞を覚醒させることです。
「掃除して…、節約もして…、あとご飯がなきゃ生きていけない！」
飢餓状態で、追い詰められた細胞さん。
嫌でも働かなきゃ生きていけません。
（ お前はもう、若くない ）
３０歳の誕生日に言われたこの言葉が、細胞さんの胸をしめつけます。
「夏までに－10kg…そしたら10歳若返る！」
自分を甘やかしてくれる、かあちゃん（あなた）はもういないんです。
なにしろプチ断食に大ハマりだから。
そうです。
今こそ細胞さん、就職の時です。
「かあちゃん…ボク、立派にオートファジーして見せるから！」
就職先は「リーンゲインズ株式会社」
いい歳こいた細胞さん。
彼は立派なオッさんになることが出来るのでしょうか。
リーンゲインズとは
プチ断食中に運動をする、というダイエット方法です。
人は生きてるだけで、カロリーを消費します。
例えば脳を使う、体を動かす、内臓が働く。
仕事や家事、朝起きてから寝てる間ですらエネルギーが消耗されているんです。
なのでプラスアルファで筋トレやランニングをすれば、さらに「痩せ」が期待できる。それがリーンゲインズです。
ひとつ注意があります。
リーンゲインズをするなら、軽い運動にとどめて下さい。
断食で省エネモードだから…
やりすぎはダメってことね。
さすが、かあちゃん。
なので理由があって、きつい運動をするなら
- 「有酸素運動で体力がもたない…」
= 軽い運動にする。 - 「どうしても筋肉を増やしたい！」
= 8時間の摂取カロリーを増やす
のように、運動・食事量を調整しましょう。
はい痩せます。
一番手っ取り早いのは食べないことです。
でもちょっと待って！
食べずに痩せるというのは、決して健康的なダイエットではありません。
脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
それにお肌や髪質、脳や内臓の機能まで犠牲になります。
毎日疲れきって、髪もぼさぼさ、あばら骨もクッキリ。
いくら細身でも、健康を犠牲にした体はスマートじゃありません。
プチ断食は食べないダイエットではなく…
むしろしっかり食べる健康法なんです。
「食べる」って、それ自体をコントロールするのが、良い痩せかよね！
その通り！
あなたの体は、あなたの食事で出来ている。
これを忘れないようにしましょう。
まとめ：食欲コントロールがカギ
プチ断食の目的は健康体です。
それも
食欲をコントロール出来る 体質になることです。
5年前の私は「たくさん食べなきゃ落ち着かない！」性格でした。
しかしプチ断食を始めてからは、一日のカロリーを意識的に変えられるようになりました。
さてこのページでは、プチ断食とオートファジーについて解説しました。
どちらも正しく理解しなければ、健康になることなんて出来ません。
例えば「とりあえず食べなきゃいいんでしょ？」と極端な食事制限をしてしまったり、「16時間も断食なんて、健康に悪そう」と誤解を生むからです。
正しい知識・方法で、
楽しくやりましょう！
次回はリーンゲインズについて解説します。
リーンゲインズちゃん、略してリっちゃんの活躍にご期待ください。
じゃんぼブログは
頑張るあなたを
応援します！
コメント
はじめまして
50代👩です。
プチ断食やってみます。
やはり食生活変えないと
ダメですね！参考になりました。
コメントありがとうございます！
慣れてきたら、アレンジも加えてみて下さい。
自分の体質に合った方法があるので、よかったらまたお返事くださいね！