はじめまして。
元108kg→現74kgの医療従事者、じゃんぼさんです。
プロテイン置き換えダイエットについて「-10kg痩せたいけど、筋肉はつけたくない。」「ダイエットにプロテインって効くの？」という質問をたくさん頂きます。
そこで、このページでは
- 「筋トレ無し、食事だけで痩せたい！」
- 「置き換えダイエットを考えてるけど、プロテインって効果ある？」
- 「プロテインだけじゃ、食欲が抑えられない…」
という方のために
- 痩せ目的で、プロテインはアリか
- 正しい置き換えダイエットの方法
- より腹持ちのいい、プロテインの飲み方
を簡単に解説します。
ページの最後に、おすすめプロテインを３つ紹介するのでぜひ見てね！
[筋トレなし]108kg→74kgを成功させた、プロテイン置き換えダイエットを解説
結論から言います。
置き換えダイエットは
最高にコスパがイイ
このページの全てを凝縮しました。
「痩せたいからプロテイン飲む！」
これは正しいです。
しかしメリットとデメリットを知らないまま飲むと、絶対に成功できません。
その理由を説明します。
今流行の置き換えダイエット。
間違ったやり方で、挫折する人が多いんです！
「プロテイン飲み始めたんだ！」
と話すのは、同僚の看護師Aさん。
お昼ご飯は食べず、プロテインに置き換えるようにしていました。
～２週間後～
「置き換えダイエットやめた！だってお腹すくんだもん…」
それもそのはず、プロテインは速攻で吸収されるタンパク質。
吸収が早いということは消化が良いと同時に、すぐに空腹がやってくるということです。
彼女に正しい知識があれば、今頃スマートな体を手に入れられたのに。
正しいプロテイン置き換えダイエットの解説
大前提として…
プロテインとは、効率よく筋肉をつけるためのサプリメントです。
じゃあダイエットには効果ないの？
そんなことはありません。
正しい飲み方をすれば、誰でも手軽にダイエットを始めることが出来ます。
きつい運動をしなくても、スマートな体になれるんです。
プロテインの良いとこ、悪いとこ
プロテインには当然、メリットとデメリットがあります。
- 安い ＝ 手軽に始められる
- 美味しい ＝ 初心者でも、続けやすい
- 手間がかからない ＝ 時短になる
なので初心者ほどおすすめしたいダイエットが、プロテイン置き換えダイエットなんです。
不足しがちなタンパク質も補えるので、健康面でも期待できます！
ただし良いことばかりではありません。
プロテインに頼るデメリットとしては…
- タンパク質ばかり摂ってしまう
＝ 栄養が偏る - 吸収が早い
＝ 腹持ちが悪い、筋トレする人にとってはメリット - 種類が多い
＝ 試したいけど、迷うことになる
知識が無いままに飲み始めると、このような理由でつまずくことになります。
デメリットを克服すれば、最高にコスパ良くプロテインを飲むことが出来ます！
ここからはデメリットを克服する方法を解説します。
正しく置き換えよう
置き換えダイエットをするなら…
日頃の食生活を、崩さずに飲む
これを意識して下さい。
健康に関するニュース番組で「色んな食べ物を、まんべんなく摂りましょう」と聞いたことがありますよね？
確かにプロテインの良いところは、不足しがちなタンパク質を摂取できる点にあります。
しかし裏を返せば、他の栄養が摂取できない。つまりプロテインだけで食事を済ませるのは大変危険だということです。
なので日頃の食生活を崩さず、カロリーが高い一品をプロテインに置き換えることが、正しい置き換えダイエットなんです。
- 一食のうち
一品だけプロテインに置き換える - 置き換える品は
カロリーが高いメニュー - 置き換え候補は、揚げ物や焼き物
「朝ごはんはプロテインだけ！」
というのだけは、絶対にNGです。
腹持ちよく飲もう
プロテインと一緒に…
食物繊維をとり入れよう
非常におすすめです。
これは食物繊維を先に摂っておくことで、ゆっくりと消化させることが狙いです。
失敗したことを話します。
私は一時期…
「朝はプロテインだけ！」という生活を試しました。
しかしお昼前になると、とにかくお腹が空くんです！
吸収が早いということは、胃腸内の滞在時間が短いということ。
なのでただ飲むだけだと、すぐにお腹が空いてしまいます。
どれくらい早いのかと言うと…
- 肉類 ＝ 12~24時間
- プロテイン ＝ 2時間
※プロテインは肉類に比べて、6~12倍の早さで吸収されます。
ポイントは食物繊維を、先に摂取することです。
野菜を食べた後に、プロテインを飲む。
これをするだけで、格段に腹持ちが良くなります。
[2022年2月14日 追記]
「そんなにたくさん野菜食べられないなあ…」
というあなたのために、プロテインにMixして飲める青汁をこちらで紹介しています。▼
「野菜は食べたくない…」
「効率よく食物繊維をとり入れたい！」
という方は、難消化性デキストリンと呼ばれる水溶性食物繊維がおすすめです。
私も難消化性デキストリンは、普段から食事に混ぜています！
忙しい朝でも、サッと水に溶かして飲めます。
なので非常に使いやすいです。
- 食物繊維を、先に摂っておく
- 難消化性デキストリンなら、さらに効率よく摂取できる
厳選プロテイン[3選]
プロテイン選びに迷うなら…
まずは、お手軽さで選ぶ
多くの人が飲んでいて、手に入りやすく、知名度の高いものが最高です。
なので「これならハズレ無し！」というプロテインを厳選しました。
実際に私が飲んで、手ごろでコスパ良く、また美味しいプロテインを紹介します。
SAVAS
SAVASは
知名度ナンバーワン
「プロテインってなんだろ？」って人でも知っているのがコレですね。
私も初心者の頃は、SAVASのココア味から始めました。
「まずかったらどうしよう…」と思いつつ、いざ飲んでみると「うまっ！普通にココアじゃん！」と意外だったのを覚えています。
もしあなたがまったくの初心者なら、非常におすすめです。
置き換えダイエットでも、第一選択にあがります。
「いきなり粉末をまとめ買いは…」と言うのでしたら、紙パックで試し飲みしてみて下さい。
ただし基本的には、まとめ買いのほうが安くてコスパ最強です。
コスパでプロテインを選びたい方は、左のリンクで解説しています。
実際のところ、紙パックで買うとまとめ買いするよりも割高になってしまいます。
たった数10円の差ですが、毎日飲むと考えたら痛い出費になります。
マイプロテイン
マイプロテインは
世界レベルのおいしさ
ダイエットに慣れてきた頃に、一度は試したいプロテインです。
「別のプロテインも飲んでみたいなあ」そう思っていた頃に買ったのが、マイプロテインのチョコレートシリーズです。
チョコ味だけで１０種類以上あります。
私は甘い物が好きなので、チョコレートブラウニー味が一番おいしく感じました。
ダイエット仲間にも「私もマイプロ飲んでる！」「飲みやすくて美味しいんだよね」という方が沢山います。
ダイエットは長く続けるものなので、「美味しさ」という基準はバカに出来ません。
全国のダイエッターが評価する、マイプロテインの美味しさ。
一度お試し下さい。
基本的にチョコレート味のプロテインには、ハズレがありません。
初めは奇抜な味よりも、無難な味にしたほうが賢明です。
DNS
DNS最大の魅力は
プロ仕様の高タンパク質
タンパク質含有量については、他に紹介したプロテイン以上です。
タンパク質の知識がついてきた頃に、お世話になったプロテインです。
ここまで紹介したプロテインに関して、一食に含まれるタンパク質量を比較すると…
- SAVAS =15g
- マイプロテイン =21g
- DNS =24g
DNSだけ飛び抜けていることが分かります。
一段階レベルアップしたい方には、特におすすめです。
ただし「初めて買うんだけど…」と言う方は、他を選んだほうが良いでしょう。
「タンパク質はどのくらい摂ればいいの？」と疑問の方は、こちらのリンクからどうぞ。
お気に入りのフレーバーは、香りも楽しめるカフェオレ味です。
- 詳しいプロテインの選び方は、ダイエットに慣れてきてからでも大丈夫です。
- プロテインの飲み方について。水や牛乳で割るなど、様々な工夫をすればさらに美味しく飲めます。
まとめ：継続すれば、必ず成功する
置き換えダイエットを始める前の私は、まったく成果が上がらず悩んでばかりでした。
それがプロテインを試し始めた頃から体重に変化が出てきて…
5年経った今では体重74kg、体脂肪率15％以内をキープし続けています。
そんな私が「あの頃、知っておけば！」という情報を、今回は紹介しました。
●2021/12/4 追記
プチ断食のページを作りました。
置き換えダイエットに、さらに磨きがかかる方法です。
もちろん私も実践しています！
▼こちらからどうぞ▼
あなたのダイエットは
必ず成功します
もし本気で「痩せたい！」と思うなら、なおさらです。
それではダイエット成功を祈って！
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