- 「ダイエットを成功させたい！」
- 「野菜から食べ始める根拠は？」
- 「糖質制限中。でも、お米！パン！食べたい…」
という、あなたのために
- 太りにくい炭水化物の食べ方
- 食物繊維が糖質をゆっくり吸収する理由
をめちゃくちゃ簡単に解説します
●この記事を書いた人
初めまして。
甘党でパンと白米が大好き！
32歳 元医療職 施設スタッフのじゃんぼさんです。
食物繊維が糖質をゆっくり吸収する理由
パンやうどんを食べて「太りやすい人・太りにくい人」がいます。両者には、どんな違いがあるでしょう？
違いの一つは、炭水化物の食べ方です。
「糖質の前に、食物繊維を摂る。」
すると、血糖値の上昇が穏やかになるので、結果的に糖質の吸収がゆっくりになります。
2014年の研究では野菜から食べ始めた人は、炭水化物から食べ始めた人に比べて、食後血糖値のピークが50~66%も減少したそうです。
つまり太りにくい食べ方とは、食前に野菜やサプリメントから食物繊維を摂取することです。
- 「野菜→たんぱく質→糖質」の順に食べる
- 糖質の吸収がゆっくりになる
- 結果、太りづらい食べ方になる
「食物繊維が糖の吸収をゆっくりに」ちょっと想像がつかないよ…
では、簡単な図で解説します。
「食物繊維」がダイエットに必須な理由
↑食物繊維は水に溶けると、ネバネバとしたスライム状になります。
スライム君は、糖質や脂質を取り込みながら、胃、小腸、大腸へと移動します。
スライム状になった食物繊維は体に吸収されづらく、また体外に排泄されやすくなるので、糖質の吸収が緩やかになります。
その結果、パンやうどんを食べても太りづらくなるのです。
食物繊維(スライム)って、食いしん坊なんですね？
だから、炭水化物を食べても太りにくいんだ！
その通り！
お砂糖、白米、小麦製品…etc
をよく食べるなら、食物繊維は欠かせません。
知っておきたい２つの食物繊維
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
このページで紹介しているのは、主に水に溶ける”水溶性食物繊維”です。糖の消化吸収をおさえるので、ダイエット向きです。
対して”不溶性食物繊維”は水分を吸収するので、お腹を刺激して便通改善に役立ちます。
食物繊維は腸活に便利
水溶性・不溶性ともに、腸活に便利な栄養として注目されています。
腸活については、以下のページにまとめています▼
ここからは、「野菜から食べ始める」具体的な根拠を挙げていきます。
「野菜から食べる！」のは根拠がある
2014年の研究によると「野菜→主菜(たんぱく質)→主食(炭水化物)」の順に摂取した人は、「炭水化物から食べ始めた人」よりも食後血糖値のピークが150~200mg/dl(50~66%)も下がったそうです。
血糖値が50~66%も下がるって、想像しづらいです…
図で見ると分かりやすいですよ。
↓の表は論文から引用しています。
※濃い線が「炭水化物から食べ始めた人」薄い線が「野菜から食べ始めた人」の血糖値です。
原因としては、ここでも「食物繊維が糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖上昇を抑制した」と考えられています。
つまり健康・ダイエット的にも、野菜から食べ始めるのが正解ってこと？
はい。
なので食べる順番は…
- 野菜(食物繊維)
- たんぱく質
- 炭水化物
と、なります。
さて、ここで問題があります。
「忙しくて野菜を食べる暇がない！」
「そもそも野菜が嫌い…」
忙しいビジネスパーソンや、野菜嫌いは、太るしかないのでしょうか？
「ダイエットが加速する」食物繊維のサプリメント
ビジネスパーソンは、365日が大忙し。
朝食はコーヒー1杯。昼食は200￥のカップ麺と、気まぐれにサラダ。夜はと言えば、コンビニ飯やスーパーのお惣菜。
「自己管理が大切」わかってるけど… 毎食 野菜を食べるのは難しい！
忙しくて健康に気をつかえない場合、サプリメントも賢い選択です。例えば↓
- 難消化性デキストリン
- オオバコ
- イヌリン
- レジスタントスターチ
この4つは臨床テストの数も多く、ダイエット効果・安全性ともに期待できる優秀なサプリメントです。
どれも手軽なので、朝のコーヒーやランチ、夕食と一緒に摂れる食物繊維です。
詳しくはこちらの特設ページで紹介しています。
まとめ：「人生100年時代」を賢く生きる
「糖質の前に食物繊維！」
あなたのダイエットが加速する最強のルール。それは…
「まずは野菜から食べる」です。
- 「野菜→たんぱく質→糖質」の順に食べる
- 糖質の吸収がゆっくりになる
- 結果、太りづらい食べ方になる
野菜は苦手！
忙しくて、コンビニやお惣菜に頼ってしまう…
というのは、誰しもが持っている悩み。
あなたが忙しいビジネスパーソンなら、食物繊維サプリメントの使用も賢い選択の一つです。例えば、
- 難消化性デキストリン
- オオバコ
- イヌリン
- レジスタントスターチ
↑の４つは、効果・安全性ともに多数の臨床テストで証明されているので、非常におすすめです。
多忙な現代人。
賢い選択が「人生100年時代」を生き抜くコツかもしれません。
それでは、あなたのQOL向上を願って！
じゃんぼブログでした！
水に溶かして、手軽に摂れる食物繊維はこちら▼
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