できるアラサーは
頭も体も
スマートだ
- ダイエットが成功する5つの法則
- 初心者のための、食事改善、筋トレの方法
- レベルアップできる継続可能な健康法
[30代]ダイエット初心者が知るべき、5つの法則[－17kg達成した方法]
アラサーで「最近、腹が出てきた…」という人向けに書きます。
ダイエットしなきゃ！
でも、何から始めれば…
健康が気になるけど
面倒はイヤ。
もしあなたがダイエット初心者なら、迷うことがあるでしょう。「何から始めたらいいんだ…」「どの情報を信じれば…」でも、大丈夫！
初めまして！
案内役の、じゃんぼさんです！
あなたのダイエット成功のため、サポートします。
私は27歳まで、体重108kg！
ダイエットなんて、無縁の人生でした。
唐揚げだいすき、おやつポリポリ、お酒も飲み放題…。
あれから5年経ち…
今では体重74kg
体脂肪は15％以内の、細マッチョです！
だいじょーぶ！
今から始められる
簡単な方法がありますよ
- 成功するダイエットのコツ
- 3か月で－17kgを、達成する考え方
- ノンストレスで継続する方法
結論
ダイエット始めたての頃…
3か月で－17kgを達成するために、取り組んだことがあります。
『生活改善する！しかもノンストレスで！』
結論として、これが最高のダイエットです。
よくある失敗例を見てみましょう。
糖質制限で－20kg！
～6か月後～
リバウンドで＋27kg…
結果的に7kgの増加…
その瞬間は、やせたとして… これじゃ成功と言えません。なのに、リバウンドが起こるダイエットをする人が多いんです！
なぜ、こんなことが起こるのか。
答えは、ムリな制限をしているからです。
ダイエットは長く続けるもの。
つまり…
継続こそ命
だから無理せず、ノンストレスで
生活改善しましょう。
なので今回は
初心者の頃に実践した、ダイエット５つの法則
をご紹介します。
生活改善しよう！ノンストレスで！[5つの法則]
寝る子は、成功する
『寝る子は、成功する。』
夜はぐっすり眠る。これが一番簡単なダイエットの法則です。寝るだけなら誰でもできるので、初心者には非常におススメです。
寝るだけでヤセる？
そんなわけ無いじゃん！
と思うでしょう。
ちょっと待ってください！
脂肪は、寝てる間に消費されるんです！
根拠は以下の通りです。
成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと、「新陳代謝がうまく行われなくなる」＝「基礎代謝が減る」ので、その分太りやすくなります。
東洋経済/ONLINE
なので
10時には就寝する。8時間は、寝る。
長期的に見れば、よく寝ることのコスパの良さは計り知れません。
また、難しい話はさておき…
夜食を食べなくて済むので、毎日ぐっすりと眠りましょう。
▼どうしても眠れないなら、この曲を試して下さい▼
「寝る前の、夜食はNG！」
9時以降に食べちゃダメ！と一般的に言いますよね。これは正しいです。脂肪は寝てる間に消費されるので、その間に貯蔵される栄養を口にしてはダメです。
寝る2時間前には、食事を済ませておきましょう。
栄養の、基本のキ
一口で言うと…
『食事を偏らせよう！』
そんなバカな！
偏った食生活なんて
ありえない！
って言いたくなるでしょう。
ちょっと待ってください。
ここで言いたいのは、タンパク質と食物繊維に偏った生活をしよう！ということなんです。
タンパク質、食物繊維はダイエットの味方！
結論から言います。
- 不足している、タンパク質を補う。
- 食物繊維で、ゆっくり吸収させる。
- 以上２つで、太りにくい体質をつくる！
栄養の不足については細かいデータよりも、自分の食生活を思い出したほうが早いでしょう。脂質や糖質に偏った食生活してませんか？
また「ご飯食べたら、すぐに眠たくなる…」という方がいるなら、要注意です。血糖の急な増減によって必要以上に吸収が早まっている証拠なので…。
ここで問題なのは栄養の吸収が早いと、本来なら便や尿で排出される余分な栄養素が、贅肉として蓄えられるということです。要するに食べた分だけ太ってしまいます。
肉や魚、それから大豆といった、良質なタンパク質をとり入れる。そして、ブロッコリーやトマトといった野菜を食べる。毎食とは言いません。初心者にオススメなのは、まず夕食の献立を変えることです。
ちょっと意識するだけでも
1週間後には違いが分かります。
ムリする必要はない
「お米も食べたい！」「野菜ばっかりは嫌だ！」「お酒だって飲みたい！」と言うなら、ちょっと工夫すればいいんです。
- 白ご飯 → 半分を麦ごはんに
- ハンバーグ → きのこを添える
- 酒のつまみ → ひじきや大豆にする
●2021/12/4 追記
プロテイン置き換えダイエットと、プチ断食のページを作りました。
最新のダイエットや健康法について、滅茶苦茶かんたんに解説しています。
▼こちらからどうぞ▼
腕立ては、1回でもイイ！
『無理しなくていい！自分に出来るコトから！』
「将来を考えて、健康的にボディーメイクしたい！」と言うなら、迷わず運動を始めましょう。
初心者がやることは単純
- 腕立て10回 × 3セット
- 腹 筋10回×3セット
- スクワット10回×3セット
この３つが出来るようになる。
それが目標。
難しいじゃん！
って人。
ちょっと待って！
まずは1回でイイ！
むしろ0回でもイイんです！
「腕立て100回できるよ！」
誰しも、そういう人に憧れます。引き締まった体を見せつけられたら「俺なんて…」と自信が無くなりそうです。
しかし、他は全て忘れてもいいので、コレだけは覚えておいてください。
腕立て100回できるのは、何も偉くない。今まで出来なかった1回が出来るようになる。これが偉いってコト！
まったくの運動音痴がやること
5年前の私は腕立て伏せが1回も、出来ませんでした！
なので、壁に向かってやってました。言わば、壁立てふせ！
腕立て1回が限界なら、それを3セット続けてください。
早くても3日続けば、2回目が上がるようになります。
腹筋なら途中まで上がれば十分。
スクワットなら、イスを使っての立ち上がりで十分。
自分が出来る運動から始めましょう！
大切なのは継続力。
もし継続できれば…
3か月後、体重と体脂肪率に、必ず変化があります。
私が、生き証人です。
お金持ち？お腹、餅？
『成功するダイエットは、自分は軽く、財布だけ重くなる。』
それは
財布が太るって話じゃないの？
たしかに財布は太ります。
同時にボディーはスリムになります。
食べ物に、無駄なお金を使わなくなるので、
結果的にダイエットだけでなく、貯金もできます。
一石二鳥です！
コスパが命
ダイエットは長く続けるもの。
なので、コスパ良く継続することが大前提となります。
もし、先に挙げた食事改善をするなら… スーパーで野菜や鶏肉、大豆を買うことになり、結果として高いコンビニ弁当や唐揚げを買わずに済みます。
また、トレーニングをするなら… 安いプロテインやサプリメントの選び方を、自然と覚えていくことになります。
つまり
ダイエットを成功させたいなら、すご腕の主婦を目指せばイイんです！
思考を変えれば腹は引っ込むし、財布は太る。
コスパ最強です。
『ダイエットは貯金と真逆？』
人が太るメカニズムをご存じですか？
食べる量が基礎代謝を上回ると、脂肪が蓄積されます。そして太ってしまうんです。
ここで言う基礎代謝とは、人が生きているだけで消費されるカロリーのことを言います。お金に例えれば、食べる量が収入、基礎代謝が支出です。
- 収入(多)－支出(少)＝お金持ち！
- 食べる量(多)－基礎代謝(少)＝お腹が餅！
お金持ちになりたいなら、式の通りに支出を少なくすればいいです。ダイエットを成功させたいなら、食べる量を減らすか基礎代謝を多くすればいいです。代謝を上げるには、運動するほかありません。
自分の機嫌は、自分でとる
『たまに、ご褒美を。』
ダイエット成功の、最後の法則は…
ストレスとうまく付き合うこと！
仕事や対人関係でイライラしても、決してヤセません。むしろ、太ります。
例えば…
- イライラする →「食べて発散しよう！」
- とにかく疲れた →「今日は運動、休もう…」
- 仕事に行きたくない 「眠れない。」
人間は、欲望に忠実な生き物なので…
どれだけ強い意志があっても、ほんの小さなストレスで崩れてしまいます。
ストレスと向き合う
『自分の機嫌は、自分でとる』
イライラしても、ヤセない。
仕事や生活で、どうしてもストレスが溜まるというのなら、幸せな体験を思い浮かべて下さい。
卵かけご飯おいしい！
天気いいなあ！
今日はいい日になるぞ！
こんな程度でイイんです。
これを、合理的に考えてみましょう。
物にあたっても、職場や家庭での評価が下がるばかり。ましてや、イライラアピールをしても物事が好転する訳でもありません。そして、ストレスで健康的にやせることはあり得ません。
なので、結果的にはノンストレスでいることが、最高のダイエットなんです。
自分の機嫌は、自分でとる
これが出来なければ、先に挙げた４つの法則も意味がありません。
『毎日、毎晩でなければイイんです！』
甘いもの食べても
からあげ食べても
お酒飲んでもイイんです！
無理せず、ノンストレスで続けたら…
あなたの勝ちです！
まとめ：おっと、最後に。
ここで挙げた５つ
急に全てを始めるのは難しいです。
何より、それがストレスになることもあるでしょう。
なので初心者なら、睡眠や食生活から改善してみるのがオススメです！
５つの法則を生活に取り入れることで、私はたった3か月で…
－17kgを達成することが出来ました。
しかも、ノンストレスで続けられるので、今では体重74kg。
ちょっとずつやればイイんです。
時間がかかっても、やれば
確実にレベルアップしていきます！
はい、じゃんぼさんです！
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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