[食物繊維]おすすめの食材！大体の数値で！[10選]
「食物繊維って、どのくらい摂ればいいの？」
「可食部100gって、言われても…」
「結局、なにを食べたらいいの？」
という人向けに書きます。
分かっちゃいるけど、どうすりゃいいの？
食物繊維は、ダイエットにも
ボディーメイクにも必須！
美容、また筋トレでも積極的に摂取したい栄養の一つです。
分かっちゃいるけど、
どのくらい食べたらいいんだろ…
仮に意識していても、それが十分な量かは、はっきり分からないと思います。
では一日に必要な量はどのくらいでしょうか？
一日の必要量
これには大体の基準があります。以下をご覧ください。
「最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。」
「一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。」
厚生労働省｜食物繊維の必要性と健康
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020)
また上の基準を参考にしたうえで、不足しているのは何gかというと…
「食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。」
厚生労働省｜食物繊維の必要性と健康
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準(2020)
成人では1日に18~21g以上の食物繊維が必要。
また目標として3~4gほど追加で摂取しなければならない。以上が厚生労働省の調べによって分かっています。
ただし、食生活は人によって違いますよね。「野菜なんて毎日食べてないよ！」という人だと、さらに意識して摂取しなければならなくなります。
「それじゃあ足りない分を計算してみよう。」というのは、流石に誰もが苦労すると思いますので…
今回は不足している3~4gを補うために、具体的にどのくらい食べたらいいのか！を、まとめました！
おすすめの食材[10選]
ここでは特におすすめしたい食材を紹介します。
紹介する基準としては、まず手に入りやすさ、次に調理しやすさ、最後に癖のなさで選定しています。要するにスーパーで手に入る、または普段使いのしやすさを考えて紹介しています。
また紹介の方法として、100gあたりの食物繊維量、一般的に売られているグラム数、大体どのくらい食べれば3~4gか。以上の3点に注目しています。
さらに食物繊維以外に注目したい栄養素に関しても、ざっくりとまとめますので、よかったらご覧ください。
※ここでの数値は、先に説明した不足している3~4g/dayの推定摂取量になります。
※あくまでも大体の数値ですので、厳密に計算したい場合はご家庭の計量用はかりを使って下さい。
食物繊維の種類に関しては、以下でも紹介しています。
野菜
ブロッコリー
100gあたりの食物繊維量は4.4gほどです。だいたい1/4~1/3ほど食べればいいです。また、その約8割が不溶性食物繊維です。 ※ひと房300gの場合。
- ビタミンC,E,K
- タンパク質
- 葉酸
※ダイエット、美容、筋トレと幅広いメリット！
ゴボウ
100gあたりの食物繊維は5.7gほどです。だいたい1/2~3/4ほど食べればいいです。また、2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。 ※一本200gの場合。
- ビタミンB群,C,E
- カリウム、カルシウム、マグネシウム
※バツグンの整腸作用！
きのこ
干ししいたけ
100gあたりの食物繊維は41.0gほどです。だいたい4~5個ほど食べればいいです。また、圧倒的に不溶性食物繊維が多いので、特に整腸作用に期待できます。 ※1個2gの場合。
- カリウム
- ビタミンD
- 葉酸
※葉酸が多い食品は、女性、特に妊婦さんには最適です！
※生と干しでは栄養が全く違うので注意して下さい。
ブナシメジ
100gあたりの食物繊維量は3.3gほどです。半分ちょっと食べればいいです。また、不溶性食物選いが多いです。 ※ひと株200gの場合。
- オルニチン
- ビタミンD
- カリウム
※特にうまみ成分のグルタミン酸が多く、どんな料理にも合いますよね。
穀類
オーツ麦（えん麦）
100gあたりの食物繊維は7.5gほどです。お茶碗1/4~1/2くらい食べればいいです。また、2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。毎日の朝食にどうぞ。
- 鉄分、カルシウム、カリウム
- ビタミンB1
- タンパク質
※一般的にはオートミールとして知られています。
もち麦(大麦)
100gあたりの食物繊維は9.6gほどです。また水溶性食物繊維が多く含まれています。米カップ1/3ほどを、白米1合と混ぜて炊くとちょうどいいです。
- β-グルカン（食物繊維）
- マグネシウム、グルカン、カリウム
- タンパク質
※白米と混ぜて炊くことで、美味しく食べられます。
※ダイエット、美容、筋トレ家にもおすすめです。
豆類
大豆(蒸し)
100gあたりの食物繊維は8.8gほどです。およそ30~40粒ほど食べればいいです。また2種類の食物繊維が含まれています。 ※10粒8gの場合。
- タンパク質
- 大豆イソフラボン
- カルシウム、鉄
※どんな人にもおすすめする食材です。特に40歳以降の女性は、毎日の食事にどうぞ。
納豆
1パックの食物繊維は3.4gほどです。また2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。 ※1日に1~2パックまでにとどめて下さい。プリン体やセレン、リンが含まれているため。
海藻
ひじき（水戻し）
100gあたりの食物繊維は3.7gほどです。また、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。
- ビタミンA,K
- ほぼ全てのミネラル
※血糖の上昇を抑えたり、コレステロールの排出を促すなど、生活習慣の改善に一役かいます！
わかめ
100gあたりの食物繊維は3.6gほどです。また、特に水溶性食物繊維が多く含まれています。
- アルギン酸(水溶性食物繊維)
- ほぼ全てのミネラル
※ひじきと同様、生活習慣の改善に一役かいます！
いも
サツマイモ
100gあたりの食物繊維は2.2gほどです。だいたい2/3ほど食べればいいです。また特に不溶性食物繊維が多いです。 ※1本200gの場合。 ※糖質には違いありませんが、食物繊維が豊富なので、ゆっくり吸収されます。
- ビタミンC,E
- カリウム
※お米の代わりに、一食だけ干し芋に置き換える。なんていうダイエット方法もあります。
じゃがいも
100gあたりの食物繊維は1.3gほどです。だいたい2個ほど食べればいいです。また2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。 ※1個150gの場合。
- レジスタントスターチ(食物繊維)
- ほぼ全てのミネラル
- ビタミンC
※蒸したり冷やしたりすると、レジスタントスターチが摂りやすくなります。
まとめ
健康は一日にしてならずと言いますが、まさにその通りだと思います。ダイエット、美容、筋トレ。健康な体を目指すとなると、必ず何か月、何年と時間がかかるものだからです。
長く続ける秘訣は、ある程度のテキトーさだと思います。
ずっと続けたい健康習慣だからこそ、大体の数値でいいんです。厳密に続けられる人ならいいのですが、「無理せず続けたい！」という人であればあるほど、やっぱり大体の数値でいいんです。
厳密さを求めすぎて、ストレスがたまるようでは本末転倒です。
なにしろ、健康にストレスは大敵ですから。
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