心が
スッと軽くなる
初めて自転車こいだ
あの日のように
はじめまして。
アラサーで医療従事者の、じゃんぼさんです。
30代になったとたん、「イライラすることが多くなりました。対処方法ありませんか？」という相談をたくさん頂きます。
そこで、このページでは
- 「ストレスに振り回されたくない！」
- 「30代になって、イライラすることが多くなった…」
- 「毎日怒ってばかり！もう辛い！」
という方のために
- ストレスとの、上手なつき合い方
- 感情をコントロールする、具体的な方法
- 初心者でも出来る、アンガーマネジメント
をそれぞれ滅茶苦茶わかりやすく解説していきます。
まとめて説明されても分かりにくいと思うので、各章ごとに「処方せん」として、具体的な解決法をのせています。
他にもイライラで失敗、また克服した体験談がたっぷりだよ！
イライラの対処法。30代の為のアンガーマネジメントまとめ[自分の機嫌は、自分でとる]
結論から言います。
自分の機嫌は、自分でとる
先にある文章、その全てをこの一言に凝縮しました。
「イライラをなんとかしたい！」と言う人は、この言葉だけでも覚えて帰ってください。
おっと、初めまして！
案内役の、じゃんぼさんです。
みなさんの悩みを解決するため…
大事なポイントで発言します。
大人なら自分の機嫌は、自分でとる
100人いたら、100人が大人しくなる方法があります。
想像して下さい。
あなたが今、滅茶苦茶にキレてるとします。
人に暴言を吐いたり、物を蹴り飛ばしたりするくらいの怒りです。
そんな時窓から、ナイフを持った男が押し入ってきました。
「怒るのをやめろ！さもないと…」
首元にナイフを押し当てられ、あなたは大人しく黙ってしまいました。
ね？感情はコントロールできるでしょう？
同僚の神経科医に、これを想像することで怒りをおさめる人がいます。
必ずしも上の方法じゃないと、いけないわけではありません。
この先を読めば必ず、あなたらしく怒りを管理する方法が見つかります。
感情をコントロールしよう
ところでページの題名にある「アンガーマネジメント」が何かと言うと、
1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。
怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。
はじめての方へ｜日本アンガーマネジメント協会
要するに「感情をコントロールする」方法がアンガーマネジメントなわけです。
アンガー = 怒り
マネジメント = 管理
なので、怒りを管理する方法とも言えます。
「イライラを感じるのは、どうしようもないじゃん！」
「根性じゃどうしようもない…」
もしそう考えるなら、職場や身の回りの人を思い浮かべて下さい。
怒鳴ったり、イライラをまき散らす人
笑顔で、必要なことを教えてくれる人
物悲し気で、落ち込んでる人
明るくて、ポジティブな人
不思議じゃありませんか？
怒ってる印象の人はいつも怒っていて、明るい印象の人はいつも明るい。
実は「そういう性格だから」という訳ではないんです。
人事部の部長さんから聞きました。
「怒りっぽい人を、重要なポジションにつけちゃダメ」と。
だってトラブルの元ですから。
そうして「この人には触れないでおこう…」と万年イライラ平社員が出来上がるというわけです。
これは家庭や友達関係、SNSでも同じことが言えます。
癖で見る怒りのタイプと、その対処方法[4選]
- 感情には、癖がある
- 癖を見直せば、怒りをコントロールできる
人がなぜイライラするのか。
なぜ怒りを表に出してしまうのか。
答えはズバリ
癖になってるからです
- 割り込みされる =「この野郎！」
- 部下のミス =「だんだんムカついてきた…」
- 子供のわがまま =「もう、また！？」
- スーパーが混んでいた =「クソッ！」
このように物事と怒りが、ヒモづけられた状態になっているんですね。
割り込みされる。
これに対して「この野郎！」と思う人がいます。
対して「まあいいか～」という人もいます。
これが感情の癖です。
なので「イライラするのをやめたい！」という人は、感情の癖を見直せばイイんです。
「私はどういうことで怒るんだろう」
それさえ分かれば、自分の機嫌を自分でとることが出来ます。
ここからは、怒りという感情の癖について深く掘り下げます。
また具体的な対処法も書いていくので、続けてご覧ください。
①急な怒り「この野郎！」が無くなる時
『脊髄反射のように、思わず口にする怒り。』
身の回りの誰かもしくは、あなた自身が「今の怒るポイント？」というところで、怒りを爆発させてしまうことはありませんか？
まるでため込んでいた感情を爆発させるような怒り方。
見ている人は「うわぁ…」とヒキますし、あなた自身も後から「やってしまった…」と後悔するかもしれません。
そうなる前が、自分の機嫌をなおすチャンスです。
怒りは急に生まれるものじゃない
よくストレスを表現する時に「コップからあふれる様な」と言います。
怒りもそれと同じで、怒りがあふれる時には別の感情がコップにそそがれているんです。
人が怒る理由とは…
コップの中にある、ネガティブな感情を知ってほしいから表に出してしまうんです。
身に覚えありませんか？
- 怒る前には、別の感情がある
- 不安やつかれが溜まると、怒りがあふれだす
- コップの中身を、人に知ってほしくて怒ってしまう
イライラの処方せん
実は、人は怒ることを選択して怒っているんです。
- 出来事にあう：部下がミスをした
- 意味づけをする：「前に注意したのに… 話を聞いてなかったんだな！」
- 感情を出す：怒る「なにやってんだ！」
「なにやってんだ！」という言葉が出るまでに、タイムラグがあるんです。
つまり一瞬でも余裕があるのに、わざわざ怒ることを選んでしまうんですね。
最高の解決策は、２の段階で「まだ慣れてないんだな」と意識的に考えることです。
解決策として以下を試して下さい。
スケール テクニック
まずは最近、一番イラッとしたことを思い出して下さい。
次に0～１０までの、点数をつけて下さい。
たとえどんな怒りでも、人生最大の怒り！まではいかないでしょう？
思ったより「なんだ、そんなもんか」ということで怒っていることが分かります。
「そんなもんか」と考えることが出来れば、次は怒らずに済みます。
6秒ルール
よく海外のドラマで演者が「1,2,3,4,5,6…OK落ち着いた」と言いますよね。
実は怒りは、6秒たったら薄れるんです。
「あっ今、怒りそう…」という時に、必ず6秒数えるというルールを作って下さい。
恥ずかしい話をします。
7年前にお付き合いしていた彼女に「忙しいんだから、ほっといて！」と言ったことがあるんです。
ただの八つ当たりです。
そのまま口げんかに発展しました。
冷静に考えると「忙しいことを理解してほしい」という感情がコップを満たし、それが怒りとしてあふれ出たんですね。
当然、分かれちゃいました。
「どうして、あんなことを…」と後悔しました。
後悔するくらいなら、怒らないほうがマシです。
②長引く怒り「だんだんムカついてきた…」が無くなる時
『いつまでも根に持つ怒り』
誰にでもあるはずです。
「だんだんムカついてきた…」という状況。
過去を思い出してはイライラし、その感情がコップからあふれ出て怒る。
つまり
目の前のことに集中出来ていないということです。
「倍返しだ！」は間違い？
過去のイライラ、未来の仕返し。
それをしても、何も変わりません。
確かに「倍返しだ！」を現実に出来たら、その時はスッキリするでしょう。
でも、それだけです。
人は怒ることを選択してしまいがちです。
「気持ちよくなりたい」「スッキリしたい」だから怒る。
いずれにしろ下品で恥ずかしいことです。
- 根に持つのは、今に集中できていないから
- 仕返しでスッキリしても、何も変わらない
イライラの処方せん
マインドフルネスと呼ばれる方法が、オススメです。
これは「今、ここ」に集中することで、怒りに支配された感情をほぐす考え方です。
具体的な方法を、説明します。
グラウンディング
ムッとした時、簡単に怒りから気をそらす方法があります。
目の前の物を、頭の中で説明すればいいんです。例えば…
「スマホがある。平べったい。厚さは1cmくらいで、持ってみると地味に重い。右上に電源ボタン。電源をつけると…」
ダマされたと思ってやって下さい。
説明が終わるころには、イライラの原因なんて忘れてますから。
ルーティーン（習慣）を崩す
会社に通っているなら、通勤路を毎日変えるのがオススメです。
よく思い出して下さい。
いつも同じルートを通っていませんか？
まるでそれが決まり事かのように…
これも言ってみれば、癖の一つです。
逆の手でハサミを使う、仕事の順番を変える、ベランダで夕食をとる。
色んな方法があります。
いつもと違う行動をすると集中するので、イライラする暇がありません。
これは変化を受け入れるための方法。
別名ブレイクパターンとも言います。
休日の朝。
あなたは友達と街へ出かけました。
カフェでコーヒーを注文したところ、紅茶が運ばれてきます。
間違いを指摘すると
店員さんは頭を下げ、あなたはハァとため息。
友達は「まあまあ…」と言います。
あなたはその日中、注文が間違っていたことやお店のレビューに低評価と誹謗中傷を書くこと、「そう言えばあの店員の名前は…」などと考えて、イライラしっぱなしでした。
せっかくの休日が、イライラに振り回されてしまいました。
（店員さんも忙しいし、大変だなあ。）
と考えれば、5秒で済むことなのに。
③頻度の高い怒り「もうっ！また！？」が無くなる時
『顔を見れば、いつも眉間にシワがある怒り。』
仕事中ずっとイライラしている同僚がいるとします。
「まぁた怒ってるよ…」
「そっとしておきましょ。」
沸点が低い人は、相手にされません。
それどころか、信用を失います。
もしもそれがあなたなら、正直ヤバイです。
必要ないことまで怒ってしまう
沸点の低い怒りは「自分の気持ちを理解してほしい」という現れです。
例えばクレーマーさん。
「店員の態度が気に入らない」「値段が高い」「店の前の木が邪魔」など、文句を言っても解決できないことまでイライラしてしまいます。
よく聞く「店長を出せ！」というのは…
自分が大切なお客様だと認めてほしいから、出てしまう一言です。
- 怒りは社会的地位を失わせる
- 人は「自分の気持ちを理解してほしい」から怒る。
イライラの処方せん
自分が解決できる・できないを、分ける方法がオススメです。
解決できない物事に関しては、見ないし聞かないと徹底すればイイんです。
コップの例を覚えていますか？
そそぐ感情がなければ、怒りがあふれることもありませんね。
また自分の思い込みや、こだわりを捨てることも必要です。
原因が解決できる・できないを分ける
例えば芸能人の不倫問題。
SNSに「お前が悪いんだろ、謝罪しろ！」と書き込んでも、何の意味もありません。
もしかするとyoutubeに、謝罪動画をアップするかもしれません。
でもあなたの生活には、何の得もありませんね。
言い換えのテクニック
イライラの原因を、ポジティブに言い換えましょう。
海外のドラマで「サイコーの気分だわ」と状況にそぐわない台詞を言っている。あのイメージです。
怒りに支配された感情を、コロッと変えることが出来るので特にオススメします。
例えば運転中に割り込みされた時「急いでるんだろうな」とか、もし仕事中の雑談にイラっとするなら「仕事は真面目にやってるんだからいいや」などです。
事実はどうあれ、結果的に怒りをぶちまけないなら、そのほうがいいでしょう？
この方法は、私がよくやるアンガーマネジメントのひとつです。
もし習慣化できたなら、あなたの気持ちはグッと軽くなりますよ。
ぜひ試して下さい。
④攻撃性がある怒り「クソッ！」が無くなる時
『ぶつける対象がある、危険な怒り。』
100歩譲って、口げんかならまだいいです。
しかし怒りの矛先が、物や人、ましてや自分に向かう場合は非常に危険です。
友達関係は崩れますし、仕事なら解雇、むしろ訴訟されるかもしれません。
なのですぐに対処しましょう。
怒ってる自覚がない？
よく「怒ると周りが見えなくなる」と言います。
しかしそれはあり得ません。
これまでに説明した通り、怒りにはタイムラグがあるんですから。
よく考えて下さい。
「椅子を蹴っ飛ばして、スッキリしたい！」という時。
- 感情のまま蹴飛ばす
- いいや蹴飛ばさない
という２つの選択肢があるんです。
つまり、わざわざ怒るという選択をして、蹴飛ばしているわけです。
- 怒りをぶつける先は、物と他人、そして自分
- 人間関係も壊してしまう
- タイムラグがあるから、我慢と言う選択肢がある
イライラの処方せん
まずは周囲や自分に、危害を加えていることを自覚しましょう。
次に以下の方法を試して下さい。
コーピング マントラ
これを口にすれば必ず落ち着く、という合言葉を決めておきましょう。
「だいじょうぶ、だいじょうぶ」
「どうでもいい、聞こえないから」
など。
怒りを感じる直前に、それを唱えて下さい。
私の場合だと「今は急がなくていい。だいじょーぶ」です。
仕事に追われると、パニックになり怒りっぽくなっていたからです。
原因から離れる
言い合いになりそうな場合。
すぐにその場から立ち去りましょう。
もしも我を忘れることがあるなら「イラっと来たら、必ず散歩に出かける」など、自分ルールを決めるのが効果的です。
「悪いけど10分だけ時間がほしい。必ず戻るから、その時に話そう」
相手との対話が避けられない場合には、このように場を改める方法もアリです。
アルコール依存症のKさん(70代)の話。
彼は入院当初から、いつも悔やんでいました。
「オレは馬鹿なやつだ。酒で暴力ふるって、娘に申し訳が立たん」と。
治療のかいあって、お酒はどうにかやめられました。
しかしふとした時に、怒りが爆発して物や他人にあたってしまうんです。
私はKさんとよく話し合い、アンガーマネジメントの基礎を教えました。
Kさんは入院期間の1か月、私が貸した本を読み、またトレーニングの途中経過をちくいち報告しながら自分の感情と闘いました。
ただ退院が近づいても、娘さんは首を縦に振りません。
まだ、恐れているのです。
私はKさんの入院中の様子と、真面目に取り組んだアンガーマネジメントの成果を伝えました。
「分かりました。信用します。」
Kさんが退院して半年後の1月1日。
年賀状が届きました。
「俺の話をじっと聞いてくれたのは、後にも先にもあんただけだ。娘も俺を許してくれた。今は娘夫婦と一緒に暮らしている。ありがとよ。」
同封されたこづつみには、私が貸したアンガーマネジメントの教科書と、4人が新居で過ごしている穏やかな写真が入っていました。
まとめ：あなたは立派な大人
いくら年齢を重ねても「あの人ってガキだよね。」そうは思われたくありません。
いい大人だからこそ…
自分の機嫌は、自分でとる
私はアンガーマネジメントを学んでから、生活が劇的に変化しました。
- イライラが嘘のように消えた
- 穏やかに過ごせるようになった
- 性格が評価されるようになった
何より変化を感じたのは「最近変わったね。なんかイイことあった？」と同僚に言われた時です。
さてこのページでは、感情をコントロールする方法について説明してきました。
ただ間違いがあってはいけないので、最後にひとつ訂正させて下さい。
怒るのは、悪いことばかりじゃありません。
「なにくそ！」「絶対に成功して見返してやる！」と、勉強や仕事を成功に導く感情でもあるんです。
なのでアンガーマネジメントが目指すところは…
無駄に怒らず、必要なところで上手に怒ることなんです。
「難しいじゃん！」という方は、まず自分の怒り癖について考えて下さい。
癖さえ分かれば、あとは対処するだけです！
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最後にもう一度、言います。
自分の機嫌は、自分でとる
だって子供じゃないんですから。
そんな感じ！
終わりっ。
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